كيف تحصل على ظهر مرن؟ ~ فنون القتال

فنون القتال من شتى بقاع الأرض

كيف تحصل على ظهر مرن؟


كيف تحصل على ضهر مرن؟

مرونة الظهر شىء مهم جدا لكثير من الرياضات مثل الجمباز والفنون القتالية وحتى كرة القدم.
زيادة المرونة الخاصة بك لايمكن أن تتحقق الا بمرور الوقت , تلك المهمة من الممكن أن تكون صعبة أو تكون سهلة اعتمادا على نوع ومرونة جسمك.
تمارين المرونة لها العديد من الأسماء وتوجد فى جميع التخصصات الرياضة , لذا عليك المتابعة معنا وتأدية التمرين بشكل سليم.


الخطوات:.....








1 - الجلوس على الارض مع أمتداد الساقين أماما ومحاولة لمس أصابع القدمين, يجب تمديد وفرد كل عضلة من عضلات الساقين وفرد الاوتار واسفل الظهر بشكل صحيح .
عند المستوى المتقدم ولزيادة الصعوبة قم بفرد الظهر اكثر والضغط لأسفل.






 2 - من وضع الوقوف أنحنى لأسفل فى محاولة لمس الارض , مع مراعاة فرد الظهر بشكل سليم وصحيح وفرد 
القدمين واسفل الظهر مع شد الاوتار الخلفية للقدمين وعدم ثنى الركبتين .






3 - أرجع بالظهر الى الخلف مع مد الوركين اماما , النظر الى الخلف وفرد اليدين فى محالوة لمس القدمين خلفا .





4 - وضع القبة او الجسر من الاوضاع الهامة جدا , من وضع الاستلقاء أرضا قم بدفع اليدين خلف كتفيك وحاول الوصول ل اعلى نقطة , يمكن ان تقوم بذلك التمرين من وضع الوقوف والنزول باليدين الى الخلف ( وضع متقدم ) .





5 - من وضع الركوع افرد اليدين بعرض الكتفين على الارض مع مراعاة فرد اليدين بشكل سليم , 
والدفع بالعمود الفقرى الى الاعلى .
أعكس الوضع وادفع بظهرك والعمود الفقرى الى الاسفل مع النظر الى الامام .





6 - من نفس الوضع السابق حاول التمدد باليدين ( كما تفعل القطط ) الى اقصى نقطة تصل اليها ,
يجب ان يكون الانزلاق الى الامام ببطء وتحافظ على ظهرك بشكل مقوس لتصل بالكتفين الى الارض .





7 - من وضع الاستلقاء على البطن ووضع اليدين على الارض أسفل الكتفين , أدفع رأسك الى الخلف 
بدفع القدمين فى الارض وتمديد كامل الجسم وفرد الظهر والقدمين .






8 - من وضع الاستلقاء على البطن , حاول الوصول بيديك الى القدمين والامساك بالقدمين من المشط 
انظر الى الامام وحاول شد القدمين وثنى الظهر .



نصائح مهمة :
  • حاول ان تخصيص وقت يومى للتمرين , فى حالة كبار السن يحتاج الظهر لوقت اكبر .
  • تمرن يوميا من 30- 40 دقيقة .
  • تمرن فى مقابل حائط ( جدار ) .
  • لا تقسو على ظهرك , لن تحصل على المرونة فى يوم وليلة .
  • قم بعمل تمارين لتقوية عصلات المعدة والظهر , المعدة والظهر يعملان معا وما تفعلة للمعدة يؤثر على الظهر والعكس.
  • لا تضغط على ظهرك كثيرا فمن الممكن التسبب بتمزق للعضلات .
  • ابداء دائما ببطىء حتى يتم تنبيه العضلات.
 

Share:

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة