برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين ~ فنون القتال

فنون القتال من شتى بقاع الأرض

برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين


برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

 قد تكون بداية العمل على برنامج تمارين  كمال الاجسام للمبتدئين تجربة مرعبة. عند وصولك للصالة الرياضية، يبدو لك ان الجميع يدرك ما يفعله، تنظر حولك منذهل من التنوع الباهظ الثمن للمعدات في الصالة الرياضية. كيف يعمل كل هذا؟ تسال نفسك.


حتى المفردات اللغوية فى برنامج كمال الأجسام للمبتدئين التي تستخدم في الصالة الرياضية تبدو بالنسبة لك لغة غريبة. هل سيساعدك اذا ذكرت نفسك بان أرنولد شوارزنيجر، لاعب كمال الاجسام المعروف، قد وصل للمرة الاولى في وقت ما في ماضيه الى الصالة الرياضية ؟

قبل بدء برنامج كمال الاجسام للمبتدئين، عليك التفكير بكيفية ولماذا تود بناء روتين تدريباتك. اهدافك الاساسية كمبتدأهي بناء ارض صلبة ولا يناسبك كل برنامج تدريبي لتوفير ذلك.

اذا قررت محاولة تجربة برنامج كمال الاجسام للمبتدئين. ربما تود بناء كتلة عضلية، وبدأ عملية لتخسيس الوزن، كل هذه ممكنة بمساعدة تمارين القوة. لا يهم ما هو سبب قيامك بتمارين كمال الاجسام، وننصحك بكتابة اهدافك بداية وتوقعاتك الواقعية لما تتمنى تحقيقه للمدى البعيد والمدى القصيرعليك متابعة البرنامج بصورة مبنية وواضحة. اولا يجب ان تفهم ان هناك طرق تدريب افضل واكثر ملائمة لاشخاص معينين ولاخرين هي ليست كذلك.


برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين


اليوم الأول : ( صدر / ذراع)






تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر)
تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش )



اليوم الثانى : ( راحة)




اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )





تمرينات الظهر : ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية)
تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متوراز )


اليوم الرابع: ( راحة )



اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس)




تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى / دمبل سحب خلفى )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )


اليوم السادس: ( راحة)



اليوم السابع: ( أرجل كاملة )




تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)



التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.


التغذية :

فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح




Share:

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة