تمارين اليوغا للمبتدئين ~ فنون القتال

فنون القتال من شتى بقاع الأرض

تمارين اليوغا للمبتدئين

تمارين اليوغا للمبتدئين 

تعريف:
اليوجا هي مجموعة من الطقوس الروحية القديمة أصلها الهند، كمصطلح عام في الهندوسية، "جافين فلود" يعرف اليوجا بأنها تشير إلى "طريقة فنية أو ضوابط محددة من التصوف والزهد والتأمل، مما يرمي إلى خبرة روحية وفهم عميق جدا أو بصيرة في الخبرات". خارج الهند، أصبحت اليوجا مرتبطة بالممارسة في وضعية من التمارين "هاثا يوجا"، كما أنها أثرت بشكل كامل في عائلات تدين بالبراهمانية وممارسات أخرى روحية حول العالم.
تمارين اليوغا للمبتدئين
تمارين اليوجا للمبتدئين


كما هي الحال في معظم النظم الفكرية الآسيوية الشرقية، لا يشترط بممارس اليوجا أن يتبع ديانة محددة أو أن يتخلى عن عقيدة ما. في الأدبيات البوذية، يستخدم مصطلح "التأمل" بدلا من مصطلح "يوجا"، إلا أن الغرب والعرب تعودوا على مصطلح "يوجا" بحيث أصبح من الصعب إدخال مصطلح آخر بنفس المعنى.


فوائد تمارين اليوغا :


  تساعد على انقاص الوزن  من خلال الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة اليوغا مع التمرينات الرياضية الخفيفة. هذا وقد كشف باحثون عن أن ممارسة رياضة اليوغا تساعد على خفض الوزن أكثر من الحمية الغذائية الصارمة. وقد تبين من خلال دراسة اجريت على عدد من النساء أن ممارسة رياضة اليوغا، التي تتخللها فترات تأمل واسترخاء ، تخفّض حدة التوتر عند الشخص وتصد شهيته لتناول المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية أو دهنية أو سكرية.
-    تساهم في تناسق عضلات الجسم ويمكن بالتالي تفادي التضخيم الزائد لها والناتج عن تمرينات رفع الاثقال.
-أثبتت الأبحاث الطبية أن اليوغا تقضي على آلام الظهر .
  1. -    تم الكشف عن فوائد اليوغا في التخفيف من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد في الجسم اذ ترفع مستوى الهيموغلوبين في الجسم، مما يؤدي الى رفع مستوى الحديد في الدم وبالتالي منع فقر الدم.
  2. -    تخفف تمارين اليوغا آلام الطمث وأعراض ما قبل الطمث التي تزداد مع زيادة حدة التوتر.
  3. -    تعالج اليوغا ظاهرة الارق والنوم المتقطع حيث أن ممارسة اليوغا مرات معدودة على مدار الأسبوع تجعلك قادراً على اكتساب قدر أكبر من الاسترخاء والراحة أثناء النوم.

تمارين اليوغا للمبتدئين
تمارين اليوغا للمبتدئين

 تمارين اليوغا للمبتدئين 


التمرين الأول :


تمارين اليوغا للمبتدئين
تمارين اليوغا للمبتدئين

ü   انحني بجسدك إلى الأمام واستند بيديك على الأرض.
ü   حرك يديك للأمام بحيث تترك مسافة مناسبة بينها وبين قدميك – كما هو موضح بالشكل – ثم باعد بين أصابع يديك، واضغط بهما بقوة على الأرض.
ü   اضمم أصابع قدميك، ثم ارفع منطقة الأرداف إلى الأعلى ليصبح شكل الجسد في النهاية على هيئة حرف ” v ” مقلوب. باعد كتفين عن أذنك.
ü   ينبغي أن تكون قدماك مفتوحتين قليلا وركبتيك مطويتان قليلا أيضا.
ü   حافظ على تلك الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس – شهيق وزفير – كاملة.

التمرين الثانى :

اليوغا للمبتدئين
تمارين اليوغا للمبتدئين

تعرف تلك الوضعية باسم ” وضعية الفراشة ” لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الفراشة عندما ترفرف بجناحيها، أو” وضعية صانع الأحذية ” وذلك لأن صناع الأحذية بالهند يجلسون مثل تلك الجلسة أثناء العمل.ينبغي أن تكون كلتا القدمين مطويتين بالقرب من منطقة الحوض، كما ينبغي تشبيك اليدين بإحكام على القدمين كما لو كانوا مقيدين معا. 


التمرين الثالث :

يوغا للمبتدئين
تمارين اليوغا للمبتدئين 

ü       قف على قدميك وباعد بينهما بحوالي 3 أقدام ( القدم 30 سم )، أدر قدمك اليمني 90 درجة وقدمك اليسرى قليلا.
ü       ارخ كتفيك، ثم ابسط يدك اليمن أمامك واليسرى خلفك مع جعل راحة اليد للأسفل.
ü       اثن ركبتك اليمني 90 درجة مع الحفاظ على موقعها أعلي عضلة السمانة مباشرة، انظر باتجاه امتداد يدك اليمني، ابقي على هذه الوضعية مدة دقيقة واحدة.
ü       كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.


التمرين الرابع :



تمارين يوغا
تمارين اليوغا للمبتدئين 
   
ü      استلقي بظهرك على الأرض واثني ركبتيك مباشرة فوق الكعبين لترتفع كما بالشكل.
ü      ضع يديك بجانبك مع راحة اليد إلى أسفل، اضغط بقدميك على الأرض بقوة مع رفع منطقة الأرداف.
ü      شبك يديك تحت ظهرك، واضغط بذراعيك لأسفل ليرتفع الجسم لأعلي ويصبح الفخذين بموازاة الأرض ( تعتمد على درجة مرونة الجسم ).
ü      حرك صدرك باتجاه القن ثم ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
ü      لتسهيل الأمر، ضع مجموعة من الوسائد تحت ظهرك.



التمرين الخامس :


تمارين اليوغا
تمارين اليوغا للمبتدئين 


ü      ينبغي أن تكون كلتا القدمين مطويتين بالقرب من منطقة الحوض، كما ينبغي تشبيك اليدين بإحكام على القدمين كما لو كانوا مقيدين معا. افرد ذراعيك على الجانبين.
ü      باعد بين قدميك بمسافة حوالي 3 أقدام، ثم أدر قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة، والقدم اليمنى بزاوية 45 درجة.
ü      المس الأرض بيدك اليمنى أو استند بها على قدمك اليمني أعلي أو أسفل الركبة، وامدد أصابع يدك اليسرى بقوة نحو الأعلى.
ü      انظر نحو السقف واثبت على تلك الوضعية مدة خمسة أنفاس ( شهيق وزفير)
ü      كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.




التمرين السادس :

تمارين اليوغا
تمارين اليوغا للمبتدئين 



ü       اجلس على الأرض وقدماك ممدودتان.
ü       ضع قدمك اليمني يسار فخذك الأيسر، ثم اثني الركبة اليمني بقوة.
ü       ضع كوعك الأيسر على أقصي يمين ركبتك اليمني، ثم ضع يدك اليمني على الأرض من خلفك مع فرد الأنامل.
ü       استدر نحو اليمين بقدر ما تستطيع، اجعل الاستدارة موطنها البطن، حافظ على الأرداف أرضا وابقي على هذه الوضعية مدة دقيقة.
ü       كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.
ü       لتسهيل الأمر، حافظ على استقامة قدمك السفلية / ضع كلتي يديك على ركبتك العلوية / اجلس على غطاء مطوي ( بطانية مثلا(



التمرين السابع :

 

وضعية الكوبرا أو ما هي إلا انحناء للظهر يعمل على بسط عضلات الجزء الأمامي من الجذع وتقوية الذراعين والأكتاف. وضعية الكوبرا تدفئ أيضا منطقة الجذع. تلك الوضعية هي تمرين من مجموعة تمارين  تحية الشمس لكننا نبدأ بها اليوغا كإحدى اساسياته.



.فيديو تمارين اليوغا للمبتدئين




Share:

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة